2024 年世界睡眠日：醫(yī)科大學(xué)專家盧秀芳談睡眠健康

隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，越來越多的人開始感受到睡眠的重要性。國際上將睡眠、運(yùn)動、營養(yǎng)并列為保證身體正常發(fā)育和健康的三大因素。然而，我國目前的睡眠健康問題依然嚴(yán)峻，有超過3億人患有不同程度的睡眠問題。那么健康睡眠的標(biāo)準(zhǔn)是什么？睡眠障礙又是什么？

2024年3月21日是世界睡眠日，為提高公眾睡眠健康意識，改善睡眠質(zhì)量，促進(jìn)全民健康，江蘇省疾病預(yù)防控制中心與江蘇健康之聲廣播電臺將在活動當(dāng)天上午1??0點(diǎn)聯(lián)合策劃一檔專題節(jié)目《健康金萬家專家有話說》，邀請江蘇醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師陸秀芳做客直播間，和大家聊聊“睡眠健康”相關(guān)的科普知識。

專家簡介

陸秀芳，醫(yī)學(xué)博士，碩士生導(dǎo)師，江蘇醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師，民革江蘇省委婦青會副主席，江蘇省政協(xié)第十三屆委員會智庫專家，中華老年醫(yī)學(xué)會神經(jīng)內(nèi)科分會委員。 ，江蘇省神經(jīng)病學(xué)分會睡眠障礙專業(yè)委員會委員、江蘇省醫(yī)學(xué)會神經(jīng)病學(xué)分會委員、健康管理學(xué)會神經(jīng)病學(xué)專業(yè)委員會副主任委員、江蘇省衛(wèi)生協(xié)會罕見病專業(yè)委員會常委、江蘇省醫(yī)學(xué)會行為醫(yī)學(xué)分會副主任委員、江蘇省醫(yī)學(xué)會睡眠專業(yè)委員會常委、江蘇省醫(yī)學(xué)會睡眠專業(yè)委員會神經(jīng)病學(xué)分會副主任委員、江蘇省醫(yī)學(xué)會健康促進(jìn)委員會常委、江蘇省醫(yī)學(xué)會帕金森和運(yùn)動障礙專業(yè)委員會委員。

1、健康睡眠的標(biāo)準(zhǔn)是什么？

◆快速入睡，10-20分鐘內(nèi)即可入睡；

◆ 睡眠深，呼吸深，不易醒來；

◆夜間很少或很少醒來，不做噩夢，且醒來后很快忘掉夢境；

◆早晨起床迅速南京活動搭建，南京活動執(zhí)行，南京活動策劃，南京恒睿文化傳媒，南京舞臺設(shè)備租賃，南京同城活動，南京線下活動，活動策劃，活動搭建，恒睿文化，南京活動公司，南京舞美燈光，南京會場搭建，南京會議布置，南京美陳工廠，南京會務(wù)公司，精力充沛；

◆白天保持頭腦清醒，工作高效，不困倦。

2、睡眠多長時間合適？

一般來說：嬰幼兒每天睡眠時間應(yīng)在12小時以上；18歲以下的青少年每天睡眠時間應(yīng)為9—10小時；18—64歲的成年人每天睡眠時間應(yīng)為7—8小時左右；65歲以上的老年人每天睡眠時間應(yīng)為12小時左右。成年人，每天睡眠時間至少為6小時。

3.什么是睡眠障礙？

睡眠障礙的主要臨床表現(xiàn)為入睡困難、睡眠維持困難、早醒導(dǎo)致的睡眠滿意度下降等，可由不愉快的心理事件、不舒適的外界環(huán)境引起，也常見于各類精神疾病及內(nèi)外疾病患者。

根據(jù)睡眠障礙持續(xù)時間的不同，可分為短期失眠癥和慢性失眠癥。

4. 打鼾是睡眠質(zhì)量好的標(biāo)志嗎？

“打鼾就是睡得好”這種說法其實(shí)是一種誤解，打鼾是由于氣道變窄或阻塞，限制了氣道內(nèi)氣流通過而引起的。打鼾的主要危害就是影響睡眠質(zhì)量，睡眠不穩(wěn)定使大腦容易出現(xiàn)間歇性缺氧，深睡眠減少，淺睡眠增加，腦電圖上出現(xiàn)頻繁的微覺醒，嚴(yán)重者甚至?xí)蛑舷⒍选Ｋ弑緛硎侨梭w休息和功能恢復(fù)的過程，但打鼾的人大多睡眠質(zhì)量不佳，有的甚至白天昏昏欲睡，影響生活質(zhì)量和工作效率。睡眠呼吸暫停還會影響血壓，引發(fā)心腦血管疾病。

5.失眠的危害有哪些？

皮膚損傷

晚上10-11點(diǎn)肌膚進(jìn)入保養(yǎng)狀態(tài)，長期熬夜會導(dǎo)致內(nèi)分泌、神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，使肌膚干燥、無彈性、暗沉無生氣，引發(fā)粉刺、黑頭、暗斑等問題。

◆ 記憶力減退

熬夜的人，晚上交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，白天就會感到精神不振，頭暈?zāi)垦?，記憶力下降，注意力不集中，反?yīng)遲鈍。

◆免疫力下降

如果經(jīng)常熬夜、感覺疲憊、缺乏精神的話，身體的免疫力就會下降，就會莫名其妙地患上感冒、過敏等。

心臟病風(fēng)險

長期保持“晝夜顛倒”的人，不僅脾氣不好，五臟六腑也不能及時調(diào)整，增加了患心臟病的風(fēng)險。

6.如何改善睡眠？

◆生活規(guī)律

盡量每天（包括休息日）在同一時間起床，幫助建立“生物鐘”，建議7點(diǎn)半前起床，22點(diǎn)半前睡覺。

減少白天休息時間

午休時間最好不要超過1小時。

增加體力活動

做運(yùn)動、跳舞、練太極拳、練瑜伽等都可以幫助緩解入睡困難、加深睡眠，但避免睡前兩小時劇烈運(yùn)動。

◆控制視頻時間

減少觀看電視、電腦和手機(jī)等屏幕的時間。

◆控制飲食

不要空腹或飽腹睡覺，避免喝過多含咖啡因的飲料如茶、咖啡和巧克力，盡量戒煙和限制飲酒。

◆睡前做好準(zhǔn)備

睡前可以洗個熱水澡或用熱水泡腳；穿寬松的睡衣；枕頭高度、軟硬適中，被子厚度適宜；關(guān)燈、關(guān)閉門窗、拉上窗簾，創(chuàng)造安靜、舒適的睡眠環(huán)境。

◆ 想睡就去睡覺

不要太早就睡覺。

◆控制夜尿頻率

睡前兩小時避免進(jìn)食和大量飲水南京活動搭建，南京活動執(zhí)行，南京活動策劃，南京恒睿文化傳媒，南京舞臺設(shè)備租賃，南京同城活動，南京線下活動，活動策劃，活動搭建，恒睿文化，南京活動公司，南京舞美燈光，南京會場搭建，南京會議布置，南京美陳工廠，南京會務(wù)公司，以避免夜間頻繁起床。如果您患有膀胱過度活動癥，可以考慮藥物治療。

◆不要臥床

在床上待得太久會導(dǎo)致睡眠不連續(xù)且較淺。

◆警惕心理問題

如果有心理問題，經(jīng)?？漆t(yī)生評估后可以添加抗焦慮藥物。

編譯：王麗娜

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